Ejercicio anaérobico: Qué es y sus beneficios

El ejercicio anaérobico es aquel que se realiza con una intensidad alta y una duración corta, en el que el cuerpo utiliza el oxígeno almacenado en los músculos para producir energía. Este tipo de ejercicio implica un esfuerzo máximo o casi máximo, que no puede sostenerse por mucho tiempo. Algunos ejemplos de ejercicio anaérobico son los sprints, los saltos, los levantamientos de pesas o los ejercicios de alta intensidad por intervalos (HIIT). Conoce de qué se trata con la información que MHA Consulting nos birnda.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio anaérobico?

El ejercicio anaérobico tiene múltiples beneficios para la salud y el rendimiento físico, entre los que se destacan los siguientes:

• Mejora la fuerza y la potencia muscular. Al someter a los músculos a una carga elevada, se estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento de las fibras musculares, especialmente las de tipo II, que son las más rápidas y explosivas. Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades que requieren fuerza, velocidad y resistencia.
• Aumenta el metabolismo y la quema de grasa. El ejercicio anaérobico genera un efecto conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que consiste en que el cuerpo sigue consumiendo más oxígeno y calorías después de terminar el ejercicio, para recuperar el equilibrio fisiológico. Esto implica que el ejercicio anaérobico tiene un mayor impacto en el gasto calórico total y en la reducción del tejido adiposo que el ejercicio aeróbico.
• Mejora la salud cardiovascular y respiratoria. Aunque el ejercicio anaérobico no tiene como objetivo principal mejorar la capacidad aeróbica, sí tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y respiratorio, ya que aumenta la eficiencia del corazón, los pulmones y la sangre para transportar y utilizar el oxígeno. Además, el ejercicio anaérobico ayuda a prevenir y controlar la hipertensión, el colesterol y la diabetes, entre otras enfermedades crónicas.
• Mejora la salud ósea y articular. El ejercicio anaérobico favorece la densidad y la resistencia de los huesos, lo que previene la osteoporosis y las fracturas. Asimismo, el ejercicio anaérobico fortalece los ligamentos, los tendones y el cartílago, lo que mejora la estabilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Mejora la salud mental y el estado de ánimo. El ejercicio anaérobico libera endorfinas, serotonina y dopamina, que son neurotransmisores relacionados con el bienestar, el placer y la motivación. Estas sustancias ayudan a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, y a mejorar la autoestima, la confianza y el humor.

¿Cómo hacer ejercicio anaérobico correctamente?

Para obtener los beneficios del ejercicio anaérobico, es importante seguir algunas recomendaciones, tales como:

• Realizar un calentamiento previo. Antes de iniciar el ejercicio anaérobico, es conveniente realizar un calentamiento de unos 10 minutos, que incluya ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Esto ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo, a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento.
• Elegir ejercicios adecuados al nivel y al objetivo. Existen diferentes tipos y modalidades de ejercicio anaérobico, que se pueden adaptar al nivel de condición física, a las preferencias y a los objetivos de cada persona. Por ejemplo, se puede optar por ejercicios de fuerza, de potencia, de velocidad, de resistencia o de coordinación, y se puede variar la carga, la intensidad, la duración, el número de repeticiones, el tiempo de descanso y la frecuencia de los mismos.
• Realizar una buena técnica y una correcta respiración. Es fundamental ejecutar los ejercicios con una buena técnica, siguiendo las indicaciones de un profesional o de un material de confianza. Esto evita el riesgo de lesiones y optimiza los resultados. Asimismo, es importante respirar adecuadamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, sincronizando la respiración con el movimiento.
• Hidratarse y alimentarse adecuadamente. El ejercicio anaérobico implica una gran demanda de energía y de líquidos, por lo que es necesario hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y consumir una dieta equilibrada y suficiente, que aporte los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Se recomienda ingerir carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, así como frutas, verduras, frutos secos y semillas.
• Realizar un enfriamiento posterior. Después de terminar el ejercicio anaérobico, es conveniente realizar un enfriamiento de unos 10 minutos, que incluya ejercicios aeróbicos de baja intensidad y estiramientos estáticos. Esto ayuda a relajar los músculos, a eliminar el ácido láctico y a evitar el dolor muscular.

¿Qué precauciones hay que tener al hacer ejercicio anaérobico?

El ejercicio anaérobico es una actividad física muy beneficiosa, pero también implica ciertos riesgos y contraindicaciones, que se deben tener en cuenta, como:

• Consultar con un médico antes de empezar. El ejercicio anaérobico puede estar contraindicado o requerir de una adaptación especial en personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, musculoesqueléticas, metabólicas o neurológicas, entre otras. Por ello, es aconsejable consultar con un médico antes de iniciar un programa de ejercicio anaérobico, y realizar un chequeo periódico para evaluar la salud y el progreso.
• No excederse en la frecuencia y la intensidad. El ejercicio anaérobico requiere de un tiempo de recuperación adecuado, que puede variar según el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, así como según el nivel y la edad de la persona. En general, se recomienda no realizar ejercicio anaérobico más de tres veces por semana, y alternarlo con días de ejercicio aeróbico o de descanso. Asimismo, se recomienda no superar el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, que se puede calcular restando la edad a 220.
• No realizarlo en ayunas o con el estómago lleno. El ejercicio anaérobico necesita de una buena disponibilidad de glucosa para producir energía, por lo que no es conveniente realizarlo en ayunas o después de un largo período sin comer. Esto puede provocar hipoglucemia, mareos, náuseas o desmayos. Por otro lado, tampoco es aconsejable realizarlo con el estómago lleno, ya que puede causar indigestión, reflujo o vómitos. Lo ideal es comer algo ligero y energético una o dos horas antes del ejercicio, y esperar al menos dos horas después de una comida copiosa.
• No realizarlo si se tiene alguna lesión o dolor. El ejercicio anaérobico puede agravar o provocar lesiones musculares, articulares, tendinosas o ligamentosas, si se realiza con una mala técnica, con una carga excesiva o con una zona inflamada o dolorida. Por ello, se debe evitar el ejercicio anaérobico si se tiene alguna lesión o dolor, y consultar con un fisioterapeuta o un médico para recibir el tratamiento adecuado y las recomendaciones para la recuperación.