La sentadilla Hack toma su nombre debido a la máquina con la máquina con la que se realiza. Esta máquina es una prensa inclinada que tiene un respaldo que se desplaza arriba o abajo y cuyos pesos se instalan de forma lateral.
Las sentadillas Hack se realizan de la misma forma, inclinando las rodillas, sin embargo, en practicante se coloca en cierto grado de inclinación debido a la constitución de la máquina.
El aparto fue implementada y desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmidt.
Tabla de Contenidos
¿Qué beneficios tiene la sentadilla Hack?
La sentadilla Hack ayuda a trabajar de forma intensa los cuádriceps de la pierna; estos son recto anterior, vaso interno, vaso intermedio y vaso exterior.
Al operar mejor el cuádriceps, el desarrollo de músculo y glúteos se ve favorecido, a la vez que es más firme la realización del ejercicio gracias a que la máquina Hack permite tener el cuerpo más estabilizado.
Al realizar una sentadilla normal, necesitamos el tronco para estabilizar y dar fuerza al cuerpo para ejecutar el ejercicio. Con ayuda de la máquina, es posible, centrar el trabajo el cuádriceps ya que los músculos estabilizadores están en reposo.
Además, si no se coloca peso al aparato Hack, sirve para poder calentar los músculos inferiores.
Los femorales y los glúteos también se ven beneficiados con las sentadillas Hack.
Al tener la capacidad de aumentar la carga de forma más simple, se incrementa la fuerza del tren inferior del cuerpo.
¿Cómo ejecutar la sentadilla Hack?
- Hay que subirnos a la máquina, poniendo los pies en la plataforma, dándoles una separación que esté a la anchura de los hombros.
- Colocamos la espalda en el respaldo, procurando tener la espalda lo más recta posible y los hombros bien colocados en las hombreras.
- Se agarran las asas con ambas manos y miramos al frente, teniendo la cabeza bien alienada con el torso.
- Debes asegurarte que la cadera está por debajo de la línea de las rodillas. Las rodillas deben estar flexionadas y deben quedar en línea con los dedos de los pies.
- Ahora, se realiza el movimiento hacia arriba hasta casi estirar por completo las piernas, siempre debe quedar una ligera flexión.
- Después de estar unos 20 a 30 segundos arriba, regresamos lentamente a la posición inicial.
Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Recuerda que, a la hora de subir, se debe inhalar y contener la respiración el tiempo que estemos en la cima. A la hora de bajar, se exhala lentamente.
Sentadilla Hack con barra
Se puede ejecutar la sentadilla tipo hack aun sin contar con el aparato. Esta alternativa permite jugar un poco sin peso y ejercitar los cuádriceps
- Te paras con los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta.
- Recuerda que la espalda o columna siempre debe permanecer recta, tensar los glúteos y evitar en todo momento que los hombros se inclinen hacia atrás.
- La barra debe tocar la parte posterior de tu pierna.
- Ahora te agachas y tomas la barra por detrás de tus piernas. La barra no despegarse de las piernas y sube lentamente, recordando inhalar y no bloquear tus piernas, es decir, dejando una siempre una leve flexión.
- Después de mantenerla por unos 30 segundos, baja la barra, exhalando y lentamente hasta la posición inicial.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.